Descripción
El poder de… La lenteja.
Por: Fiorella Espinosa, con la colaboración de Constanza Olivares.
La lenteja es considerada un alimento funcional por su alta concentración de nutrimentos saludables. Contiene estaquiosa y rafinosa que actúan como prebióticos.
Además es rica en vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos con múltiples efectos benéficos para la salud.
¿Qué es la lenteja?
La planta de la lenteja (Lens culinaris L.), forma parte de la familia de las leguminosas y constituye uno de los cultivos más importantes de las dietas tradicionales en el mundo.
Se considera uno de los cultivos más antiguos con unos 8,000 a 9,000 años de antigüedad, siendo su origen lo que hoy se conoce como Medio Oriente, desde donde se extendió a Europa y el resto del mundo.
Actualmente, de acuerdo a la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO, por sus siglas en inglés), la principal producción de lenteja proviene de Canadá, India, China y Turquía.
En México, el cultivo se produce desde la llegada de los españoles y actualmente los principales estados productores son Michoacán y Guanajuato, quienes en conjunto aportan más del 95% de la producción nacional, pero satisfacen únicamente una quinta parte de la demanda nacional. El resto de lo que se consumimos proviene de Canadá y Estados Unidos entre otros países.
La tecnología utilizada para la producción es tradicional, utilizándose variedades criollas, de semillas pequeñas y de una alta diversidad de colores. Existen muchas variedades de lentejas que se caracterizan por su tamaño y color. Por ejemplo, están las rubias (o castellana), las naranjas, verdes, las más oscuras llamadas pardinas. En México las más comunes son las de color verde y se comercializan tanto las chicas como las grandes en algunos lugares de México llamadas «gordas».
¿Qué nutrimentos te aporta?
La leguminosa es un alimento rico en nutrimentos con beneficios para la salud. Constituye una buena fuente de proteínas de origen vegetal (13 gramos en 50 gramos crudos), que, combinadas con cereales, proveen una calidad de proteína similar a la de las carnes. Naturalmente son bajos en grasas (1.1 gramos en 100 gramos).
Proveen suficiente energía, almidones y fibra que nos hacen sentir satisfechos por un largo tiempo, evitando así que consumamos grandes cantidades de calorías y alimentos chatarra.
Además, los diferentes tipos de almidones que contienen (estaquiosa, rafinosa que son oligosacáridos) actúan como prebióticos, compuestos que se fermentan por la microflora intestinal, estimulando así su crecimiento y/o actividad, otorgando diversos beneficios a la salud como fortalecimiento del sistema inmunológico y mejora del proceso de digestión.
Las lentejas son ricas en ácido fólico, hierro, potasio y magnesio. El ácido fólico y el hierro son importantes para prevenir anemias, y son particularmente importantes en mujeres embarazadas. El potasio y el magnesio son sustanciales para las funciones del sistema nervioso y el músculo. También son naturalmente bajas en sodio.
Además, contienen compuestos llamados bioactivos, por ejemplo, los compuestos fenólicos o polifenoles. Estos se encuentran tanto en la cascarilla como en el interior de la lenteja y más obscura sea la cáscara, más contiene estos compuestos. Otros compuestos son los fitoesteroles, el ácido fítico, las saponinas, entre otros. Estos compuestos, por sus efectos antioxidantes y otros, se combinan con las vitaminas, minerales, fibra, oligosacáridos y generan importantes beneficios a la salud como disminuir la presión arterial, el colesterol y la glucosa en sangre, además de atribuírsele propiedades anticancerígenas.
Las lentejas contienen purinas, sustancias que deben cuidarse cuando las personas tienen gota (una enfermedad en la que la alta concentración de ácido úrico provoca la acumulación de cristales en las articulaciones principalmente). Por ello es importante moderar su consumo, aunque no es necesario eliminarlas de la alimentación por completo. Otra fuente importante de purinas son las carnes por lo que, debido a los beneficios a la salud que tienen las leguminosas, es preferible limitar el consumo de carnes más que el de lentejas.
¿Cómo se recomienda consumirlas?
El consumo de lenteja en nuestro país es bajo. Es una excelente opción para sustituir la carne cuando se combina con una fuente de cereales como la tortilla, la avena, el amaranto.
A diferencia de otras leguminosas, por su tipo de cobertura, no es necesario remojarlas en agua antes de cocerlas, lo que permite un menor tiempo de preparación, además de conservar más sus nutrimentos.
¿Sabías qué?
Las Naciones Unidas proclamaron 2016 como el Año Internacional de las leguminosas.
El objetivo es sensibilizarnos sobre sus ventajas nutricionales y para verlas como una vía para mejorar la sostenibilidad en la producción de alimentos.
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Original en: El poder del consumidor
Referencias:
MA-IE Faris, HR Takruri, AY Issa. Role of lentils in human health and nutrition: a review. Mediterr J Nutr Metab. November 2012.
Navarro JCL. Rodríguez ML. Productividad y Competitividad de la Lenteja en México, 1990-2004. Revista de Investigación en Ciencias de la Administración. Disponible en: inceptum.umich.mx/index.php/inceptum/article/viewFile/301/279
2016 Año internacional de las legumbres. Semillas nutritivas para un futuro sostenible. Disponible en: www.fao.org/pulses-2016/es
